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想減重?飲食的控制比運動量更重要

許多人想靠運動來減重,一陣子過後卻發現,體重並沒有如預期般下降。怎麼回事,難道運動沒辦法瘦身嗎?

 

 

相對於飲食控制,運動(包括重量訓練與有氧運動)的減重成效並不好。無數的臨床試驗一再證實這個論點。可惜的是,許多減重的朋友往往忽略了健康飲食的重要,而拼命地在健身房消磨青春,卻得不到想要的成效。

 

2011年發表於新英格蘭醫學期刊的研究裏,研究者找到了107位年齡超過65歲且肥胖的中老年人,分為四組進行實驗。

經過一年的時間,不同組別間的受試者體重出現了顯著差異。

 

(有控制飲食的組別,體重下降的幅度明顯優於沒有控制飲食的組別)

(有控制飲食的組別,成功地減去較多的體脂)

(飲食加運動的組別,在評估老人活動能力的測驗Physical Performance Test上有最顯著的進步)

 

數據會說話:在專業物理治療師的指導下每周運動270分鐘,有氧與重量訓練都做的組別,減重成績竟然遠遠落後只節食不運動的組別。

 

減少體重最有效的方法:維持熱量攝取的負值

「少吃」是最有效的減重方法,體重控制包含飲食的控制、與增加運動量,整體而言,飲食的控制比增加運動量要簡單的多。問題是:如何控制「眼-鼻-嘴-胃」的關卡?美食當前,如何克制自己的意志力?日常生活中,高熱量的食物比比皆是,攝入熱量過多是常態,少吃是罕見,執著運動更是難能可貴。

 

運動對體重的影響不是很多,但可以積少成多

基本上,運動對體重減輕的效果有限,舉例來說,吃一塊含熱量300卡的蛋糕後,若要消耗到這300卡,必須慢跑60分鐘(約5-6公里)才能消耗掉這300卡,話說回來,享受這一塊蛋糕大約只有2-3分鐘(甚至更短),但卻要花60分鐘才能消耗掉這小小的享受,還真是艱難。

 

但若能每天執著的運動,長期累積下來,還是相當可觀。例如:每天慢跑60分鐘(約5-6公里),可以消耗約300卡,就會減少儲存在體內的脂肪33克,3天就減少100克的脂肪,30天就減少1000克(1公斤)的脂肪,也就是體重減少了1公斤。

 

控制體重的飲食建議

若能於吃飯時先吃大量綠葉子的燙青菜(低熱量),讓胃盛載食物的空間減少,可以減少吃進體內食物的總熱量。另外,儘量避免吃高熱量的食物,如:油炸食物、含糖的飲料、麵包、冰淇淋、蛋糕、餅乾…等,也對控制體重有幫助。

 

 

高熱量的食物,偶爾吃可以增加生活的情趣與豐富性,但不能常吃。若要徹底執行「體重控制」,建議準備一本小記事本和一支小鉛筆,隨時帶在身邊,記下每日各個時間點所吃下之任何食物的種類與數量,並計算每日熱量(卡)之攝取總量,「運動」量也要記下並做每日計算。這種做法,除了計算熱量之攝取、與消耗的正負關係外,每當要吃東西的當下,可以有時間思考:「是否有必要吃?」,「吃了以後會有那些結果與後遺症?

 

文章編輯自:天下雜誌、康健、一分鐘健身教室

 

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