瘦飲食, 瘦身妙招

成功高達80%!不只限制熱量,也要限制醣

減醣飲食這兩年很夯,但亞洲人的飲食習慣多是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻降低醣質攝取原本就不容易

「晨光健康營養專科諮詢中心」院長,也是人氣營養師趙函穎透過專業分析,為亞洲人設計了「減醣5步驟」,比起單限制熱量成功率高達8成,且不易復胖,看到這心動了嗎?快從今天開始,一步步邁向減醣燃脂新生活。

 

【獨家減醣5階段,確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

 

  〈第一階段〉均衡攝取期:6大步驟調整飲食型態,準備轉換減醣生活。
以白開水取代有糖飲料,每日建議飲水量為體重乘以30c.c.。如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換

 

  〈第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g,調整總熱量碳水佔比為40%。
從佔總熱量的55∼60%,降低到40%。以正常成年人換算就是把原本每天攝取200∼225公克碳水化合物的分量,降到150公克左右。

 

  〈第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g,啟動身體燃脂模式。
將一整天的碳水化合物量,減少到占總熱量的35∼40%左右。約就是把每天攝取的醣質降到110g。
讓身體處於沒有太多醣類可以燃燒的狀態,搭配適當的運動,能幫助啟動身體燃脂機制

 

  〈第四階段〉突破停滯期:醣質攝取再減半!每日75g。
建議可以試著再把醣質攝取量減半,將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

 

< 營養師小叮嚀>

注意!每人每天最低要攝取50g的醣質,以維持大腦的日常運作,否則容易感到頭暈、疲勞,顧及平時還要工作,因此突破期的攝取量是75g/一日,也不適合長久執行,最多吃一週,就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。想加速突破停滯期,可搭配適量肌力訓練。

 

  〈第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g,不勉強自己的健康均衡飲食。
平穩維持期,建議把每天攝取的醣質維持在130g。

  ※各階段醣質攝取建議,以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

 

針對「飯麵控」和「宵夜族」等生活習慣者,營養師趙函穎也提供了以下最簡單減醣方式:

1.用取代澱粉的主食食譜,像是花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵…等。

2.平常飯後的熱甜湯換成熱薑茶、補充薑辣素促進代謝。

3.補充含鐵食物如:牛肉和菠菜,攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜也很重要

 

 

文章編自 : 營養師的減醣生活提案

 

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