想要減肥,多數人會選擇少吃或吃低熱量、低醣、低脂的食物,但是減少或抑制食慾,常常容易有反效果,因為越忍越想吃,到底該怎麼做才能吃得飽又不易胖呢?
為什麼人會有飢餓感?飢餓是來自大腦與消化系統間相互作用的結果,大腦會觀查血液中的荷爾蒙和營養變化,來產生飢餓感,驅使我們吃食物或吃比實際需要更多的食物。
瘦素(leptin)和類生長激素(ghrelin)是影響飢餓感和飽腹感的重要荷爾蒙,瘦素可以從體內儲存的脂肪中釋放出來,抑制飢餓;而類生長激素反而會讓胃咕嚕咕嚕地叫,讓我們知道餓了。
如果身體容易感覺餓、吃不飽,就會讓人多吃而發胖;因此要吃對食物,有飽足感的食物讓你不會那麼快就餓了、不會多吃,也可減少吃正餐的份量和兩餐之間的點心,這是比較能持續減重有效率的方式。
營養師點名!飽腹好食物
1.水煮馬鈴薯
飽腹感研究指數中,水煮馬鈴薯是38種測試食物中分數最高的,或許你會認為,它不是澱粉很高的食物嗎?可能因為馬鈴薯含有蛋白酶抑制劑(protease inhibitor concentrate derived from potato ,可以抑制食慾。建議可在馬鈴薯煮熟後,冷卻或再加熱,增加其抗性澱粉,也有抑制飢餓、增加飽足感的效果。煮熟未去皮的馬鈴薯,是多種維生素和礦物質的良好來源,包括維生素C和鉀,富含水份和碳水化合物、纖維等。
2. 肉類
它富含蛋白質的食品(低於魚),蛋白質食物可以增加飽足感,減少飢餓。一項午餐研究,吃高蛋白肉的人比高碳水化合物少吃12%
3.柑橘類/蘋果
柑橘類水果、蘋果等含有豐富的果膠與水分,可以減緩消化並增加飽腹感。減肥期間可以多吃柑橘類,在研究中發現,每天分3次,用餐時吃半個葡萄柚,為期6週,可以適度的體重減輕和腰圍。
4 鮭魚
鮭魚是瘦蛋白質的最佳來源,也含有豐富的Omega-3脂肪酸,研究顯示Omega-3脂肪酸能有效增加飽足感,減少吃東西的慾望。
5 醋
研究顯示,醋可以延緩胃的排空速度,也能降低澱粉引起的血糖指數,釋放葡萄糖進入血液,偶爾喝點醋對身體健康很好以外,還能幫助消化。
6.蛋或乳製品
雞蛋或乳酪是完整的蛋白質,可以增加飽足感。一項研究發現,早餐吃雞蛋的人體重指數(BMI)降低了,並且比吃貝果的人減掉了更多的體重,當天也明顯減少其他食物熱量攝取。
高蛋白希臘優格(比一般優格濃稠),可有效抵抗飢餓、增加飽腹感,並減少進一步想吃的慾望。富含高蛋白質的早餐,能減少再額外吃零食,減緩胃的排空,降低類生長激素分泌,減少飢餓。
7.豆莢類
包括黃豆類、豌豆、鷹嘴豆和扁豆、苜蓿、青豆、花生、蠶豆等食物,有高蛋白質和纖維、部分難消化抗性澱粉。豆類可抵抗飢餓和控制熱量攝取,有助於提供飽腹感,但不影響下一餐食物的攝入量。
8 綠茶
根據研究顯示,飯後喝綠茶可以延緩肌餓感長達2個小時,含有的植物營養素,能刺激分泌飽足感的賀爾蒙,還能刮油清腸胃。
9 檸檬
吃酸的東西可以抑制對甜的渴望,檸檬汁含有可溶性纖維質的果膠,能幫助消化,延緩肌餓,在料理裡面加入一點檸檬可以控制暴飲暴食。
10.無油爆米花
1杯(15克)的爆米花,只有70大卡,但它含有1.2克膳食纖維(高達每日纖維需求量的5%),與其他零食點心相比,爆米花含有的高纖維,能減緩消化時間、增加飽足感,也可以穩定血糖,減少想吃的慾望和飢餓感。不過建議少購買現成市售爆米花,其中過程添加的油脂、糖、甚至可能是基因改造玉米等來源不明的添加物。
文章編輯自:自由時報、食衣行市集