「今天運動這麼久，好餓喔！我們趕快去大吃一頓犒賞自己吧！」、「欸？運動完吃東西，不就把剛剛消耗的熱量補回來了嗎？」相信大多數人對於上述情境一定都不陌生，你是哪一派呢？
想要增加肌肉蛋白質合成，補充時機比量更重要 根據《美國生理學會雜誌》的研究，以十位受試者在中等強度運動一小時後比較「立即」或「三小時後」口服相同營養成分，發現運動後「立刻補充」相較於「三小時」後補充，腿部及全身肌肉蛋白質合成速率顯著較高，同時醣類被肌肉利用的比例也顯著上升。也就是說，下次重訓完，千萬別讓自己餓肚子，盡量把握黃金 30 分鐘，否則太晚進食（兩小時後）容易造成肌肉耗損脂肪增加，進入體重停滯期。
至於常有人問說，想要減肥成功，運動後是不是就不能吃，以免影響減重、瘦身效率？孫語霙營養師強調，運動後不吃任何食物，反而可能會因此錯過減脂的黃金時間！
事實上，人體在運動後因分配到肌肉血流增加、胰島素感受性上升，所以更促進肌肉細胞對葡萄糖的利用。故在這樣的狀態下，若能適量補充蛋白質與醣類，更可以加速肌肉的合成，反而不容易囤積體脂肪，更有助達到增肌減脂的目的。
單補蛋白質不夠！碳水化合物要夠才能讓肌肉合成達到最佳 運動後來一大杯乳清蛋白或吃幾塊雞胸肉是常見的補充方式，尤其是在重訓的人往往會限制自己碳水化合物的補充，但你知道嗎？運動後缺乏碳水化合物（醣類）是會造成肌肉流失的。運動會導致肌肉血管損傷，醣類的補充才能刺激幫助合成的胰島素分泌，協助血管增生，且運動後攝取足夠的醣類可以補充肌肉剛消耗掉的肝醣。
在研究中也發現，在運動後補充碳水化合物及少量的蛋白質能夠減少運動損傷，且減低肌肉蛋白質流失的量
不過，運動後的飲食，到底要怎麼吃才好呢？孫語霙營養師建議，運動後的營養補充建議以醣類＋蛋白質食物為主；盡量維持碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1的比例。同時，孫語霙營養師也強調，雖然有減脂需求者，運動後應適時地補充營養，但也不代表就可以在運動後放肆大吃！
想要有效減脂，還是必須控制整體熱量，一般建議有減重需求的成年女性，可將一天熱量控制在1300~1600左右大卡，相當於每餐可攝取400～600大卡。所以，如果運動後是準備吃正餐的朋友，就可以把運動後的補給熱量拉到500～600大卡。像是，來碗雞肉飯碗配一盤皮蛋豆腐、燙青菜，就是飽足又均衡的選項。
推薦幾種外食組合 搭配組合（醣 + 蛋）：
香蕉 + 牛奶／地瓜 + 低糖豆漿／御飯糰 + 茶葉蛋／水果 + 無糖豆漿／水煮玉米＋茶葉蛋／起司蛋土司／雞肉飯／燒肉飯團
有一點要注意的是，不同的運動強度、營養補充也不一樣。若只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時，並不需要在運動後額外補充營養，以免熱量過高。且不論運動強度為何，除了留意運動後的飲食補給外，水分的補充更是重要，運動「中」及運動「後」都應該要補充足夠水分，避免脫水、中暑。
文章編輯自:早安健康、HEHO
