許多朋友為了維持身材、減重,晚餐會盡可能少吃,就怕到了晚上活動機會降低、更容易發胖,然而,若是沒吃飽,飢餓感如同潮水襲來、擋也檔不住。
不過減肥期間,適合吃消夜嗎? 要注意哪些地方呢?
1. 一天總熱量不超標,放心吃宵夜
根據醫學的研究調查發現,這完全取決於個人的健康狀態和飲食習慣!其實一整天所吃的食物,只要不超過正常每日所需的總熱量,吃宵夜並不會妨礙健康,也不會影響到減肥效果,而且反而會讓你睡得更好。
試想一下,如果躺下去睡覺時,肚子發出饑餓的訊號,那就容易導致翻來覆去睡不好;而且當身體的血糖降低時,代謝率也會跟著降低,這時,隔天早上起床後吸收率會變得特別高,所以一來一回其實會讓人變得更胖。
2. 最好在睡前兩個小時吃完
吃完宵夜馬上去睡覺,不但會影響睡眠品質,還會消化不良。建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上11 點入睡,那就最好在9 點前吃宵夜,這樣一來,身體才有時間消化、吸收與代謝,第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。
3. 選擇熱量低、容易有飽足感的食物
就是儘量多吃看得到原形(原來的形狀)的食物,少吃過度精緻加工者;像是能吃地瓜,就不要吃地瓜球,能吃飯麵,就不要吃蛋糕、餅乾。如果選擇的食物能夠增加咀嚼的次數,不僅可以幫助消化,還能減輕腸胃道的負擔,也能加強飽足感。
4. 少吃重口味的食物
這些食物多半含有高鈉或不好的油脂,熱量也不低,像是火鍋或麻辣鍋,不建議太常吃。
5. 高纖更好
吃些蔬菜或適量的水果,如大番茄、燙青菜、莓果類、奇異果等,高纖能增加飽足感,又能避免攝取過多熱量。
我們推薦三種食物、有飽足感,同時還有助於瘦身的消夜好選擇,不僅能避免飢餓,還能防便祕、提高睡眠品質!
優格
優格具備低卡、有飽足感等優點,對減肥相當有幫助。不僅如此,優格中的乳酸菌還有整腸效果,睡前吃能幫助在晚上10點~凌晨2點的時間帶刺激腸道,具備預防便秘的效果,而且透過增加腸道的運動量還可能有助於提升基礎代謝。
日本管理營養士矢野有紗也指出,吃優格建議在晚上9點前吃最為剛好。除了當成消夜吃以外,在晚餐前吃優格也是不錯的選擇,優格帶來的良好飽足感能減少晚餐的食量,避免吃太多。
除了對減肥有正面幫助以外,和田清香也表示,優格中的鈣質還具備放鬆效果,能幫助提升睡眠品質,也能讓肌膚的再生速度趨於正常,同時吃優格的消除便祕、促進腸道血液流動的效果也有改善手腳冰冷、水腫、美肌等效果。
香蕉
香蕉的維生素 B6 能安定神經,色胺酸則能促進腦內血清素的合成,它有紓緩焦慮感、幫助精神穩定的效用,所以對強化睡眠品質是很有幫助的。它所含的食物纖維、水分、鎂等成分能促進排便,改善便祕
我們體內分泌的成長荷爾蒙,具有抗老化及燃脂的作用,而香蕉成分之一的「精氨酸」,正好具有活化成長荷爾蒙的作用。因為成長荷爾蒙在晚上入睡時(半夜11點到凌晨1點)分泌得最旺盛,晚上吃香蕉更有助於美容瘦身。
容易水腫的女孩,香蕉就是你的救星啦!香蕉富含的「鉀」,可以平衡體內過多的鈉離子,能夠幫助你消除水腫喔!
味噌湯
味噌所含的胺基酸,可以促進人體分泌有「睡眠荷爾蒙」之稱的褪黑激素,因此晚上喝點味噌湯,不僅有助眠效果,睡得好更有益瘦身。此外,整夜開燈入眠也會讓體內合成的褪黑激素「見光死」,對情緒及免疫力都有不好的影響,應多加注意。
文章編輯自:早安健康、i-fit、大紀元