便當熱量一覽表? 外食族一定要知道
許多人每天午休或下班後買便當，可能有同樣的煩惱，到底等等要買雞腿飯還是排骨飯？
有業者整理出國人最愛十大外食，結果發現排骨便當油量驚人，一個月就增肥2.2公斤；
但營養師認為，不論炸雞腿或炸排骨，熱量都非常高。如果再加上飯吃的比較多，配菜熱量高，體重恐怕不知不覺飆升，專家建議買便當避免選炸物當作主菜，增加蔬菜代替飯量，才能好好控制體重。
根據衛福部國民健康署「2013年全國職場健康促進暨菸害防治現況調查」，顯示上班族每週5天外食午餐者占61.4%，早餐、晚餐外食各占55.5%、26.6%。春風廚紙針對台北市成人調查外食行為，發現餐餐外食者占33.7%，午餐比例最高，一週5天以上占63.9%，早餐一週5天以上則占60.9%，晚餐也暴增到50.3%。
| 便當熱量總覽 食物名稱 | 重量 （公克） | 熱量 （大卡） |
| 蔥燒牛肉飯（份） | 550 | 670 |
| 牛腩燴飯（份） | 700 | 680 |
| 咖哩雞飯（份） | 680 | 688 |
| 炸雞腿飯（份） | 680 | 810 |
| 炸排骨便當（份） | 680 | 925 |
| 豬腳飯（份） | 610 | 815 |
| 紅燒排骨便當（份） | 420 | 805 |
| 控肉飯（份） | 660 | 935 |
| 三寶飯（份） | 620 | 960 |
| 三鮮燴飯（份） | 515 | 513 |
| 滑蛋肉片燴飯（份） | 515 | 513 |
| 蝦仁蛋炒飯（份） | 410 | 703 |
| 肉絲蛋炒飯（份） | 410 | 718 |
| 燒烤鮭魚飯（份） | 550 | 600 |
| 蒲鰻魚便當（份） | 363 | 654 |
資料來源：衛生福利部國民健康署
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，吃便當不管選主餐還是配菜，都要非常注意，才不會讓腰圍不斷增加，如果想吃雞腿或排骨，滷的一定比炸的好，而配菜最好選擇清炒的青菜，3格配菜如果選擇高麗菜、波菜、大白菜等，總和熱量約100大卡左右，讓白飯減少一半或3分之1，都能有效控制熱量。
張斯蘭補充，如果便當主菜或配菜沒有辦法自己選，單餐熱量攝取比較高，也可以降低其他餐的熱量，維持住單日總熱量攝取。也就是說，如果中餐吃了熱量比較高的便當，晚餐就可以選擇湯麵類主食，搭配燙青菜和滷豆腐，同樣能夠吃到主食、纖維、維生素、蛋白質等營養，但熱量相較便當則減低許多。
文章編輯自:元氣網、健康遠見
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