小腿粗、小腹凸起，可能都跟你的骨盆前傾後傾有關？！

調查顯示，許多東方女性都有骨盆歪斜、前傾或後傾的困擾。
骨盆前傾的人大腿前方肌肉較發達、小腿較粗，且臀部容易堆積脂肪，心窩周圍的腹部也容易凸起。
骨盆前傾雖然從屁股角度看起來比較 sexy ，但對整體曲線來說還是長期不太好唷。

如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個小小的自我測試。

骨盆前傾小測試： 將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾呢？這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，進而導致腰痠以及小腹凸的現象。

小編整理了以下教你 4 個動作放鬆肌肉，幫助改善骨盆前傾的問題~

下犬式 ：

放鬆下背部、伸展臀肌| 呈跪姿做準備動作。 雙手與腳用力將身體撐起。 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30至60秒，做3~4組。

橋式：
微縮小腹，帶憋尿的力量，以臀部的力量腳用力踩往床面，臀部被動稍微抬起即可。抬起15秒後慢慢放下，過程中保持腹式呼吸。每組12次，一天3組

切記：
不可以使用腰拱起來的方式來做，這是最常見的錯誤。
也不可以用脖子頂床頂地板的方式來抬起屁股，這是較少見但是真實存在的案例XD

髂腰肌伸展
微縮小腹，背打直屁股向前推，伸展後腳的大腿前側根部到有緊繃感，維持60秒算一次，每天左右腳各 5次

深蹲：

強化臀部、腿部肌肉 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。

編輯文章來源：VG、HEHO、李安物理治療研究室專欄