豆腐低碳、蛋白質熱量大評比!!
豆腐、豆干、豆皮….常見豆製品，你吃對了嗎?
「豆類製品」是富含蛋白質和各類維生素的低碳食物，通常會因製作方式和添加物的差異，而讓致營養成分與熱量有所不同。
下表依每 100g 食材中的「蛋白質含量」來排序。
| 小分類 | 品項 | 營養成分 | |||||
| 數量 | 單位 | 熱量(kcal) | 蛋白質(g) | 脂肪(g) | 醣(g) | ||
| 豆皮 | 濕豆包 | 100 | g | 197 | 25.3 | 8.7 | 4.7 |
| 豆皮 | 生豆皮 | 100 | g | 209 | 25.3 | 11.0 | 1.7 |
| 其他 | 麵腸 | 100 | g | 138 | 20.6 | 1.9 | 9.1 |
| 黑豆 | 豆豉 | 100 | g | 237 | 20.4 | 11.5 | 2.1 |
| 豆干 | 五香豆干 | 100 | g | 192 | 19.3 | 9.7 | 4.8 |
| 豆皮 | 日式炸豆皮 | 100 | g | 388 | 19.2 | 32.4 | 2.5 |
| 豆干 | 黑豆干 | 100 | g | 197 | 19.0 | 12.5 | 2.1 |
| 豆干 | 豆干絲 | 100 | g | 170 | 18.3 | 8.6 | 2.3 |
| 豆干 | 小方豆干 | 100 | g | 161 | 17.4 | 8.6 | 0.3 |
| 豆腐 | 臭豆腐 | 100 | g | 132 | 13.6 | 7.6 | 1.4 |
| 豆腐 | 百頁豆腐 | 100 | g | 216 | 13.4 | 17.0 | 1.9 |
| 豆腐 | 凍豆腐 | 100 | g | 128 | 12.9 | 6.5 | 2.3 |
| 豆腐 | 小三角油豆腐 | 100 | g | 160 | 12.7 | 13.3 | 0.8 |
| 豆腐乳 | 麻油辣腐乳 | 100 | g | 107 | 9.0 | 5.8 | 4.1 |
| 豆腐 | 傳統豆腐 | 100 | g | 88 | 8.5 | 3.4 | 5.4 |
| 豆腐 | 雞蛋豆腐 | 100 | g | 79 | 6.9 | 4.5 | 2.4 |
| 豆腐 | 嫩豆腐 | 100 | g | 51 | 4.9 | 2.7 | 1.1 |
| 豆漿 | 無加糖高纖豆漿(統一) | 100 | g | 41 | 3.4 | 1.9 | 1.5 |
每人每日所需的蛋白質含量，可以依照體重計算，每 1 公斤攝取 1 公克蛋白質。
生豆皮
每 100 公克的豆皮，蛋白質含量高達 25.3 g，位居「豆腐界」蛋白質含量之冠。「豆腐皮」是由豆漿表面凝結而成的，用來煮火鍋或是製成滷製都非常美味，而且熱量又不會過高。若想補充蛋白質，首選豆腐皮就對啦！
日式炸豆皮
每 100 公克的日式炸豆皮，蛋白質含量達 19.2 g，但豆腐皮油炸後，熱量馬上翻倍，雖然乍看蛋白質含量高，但由於含油量偏高，100 公克的熱量就接近一頓正餐，若要食用，建議減少攝取量。
百頁豆腐
每 100 公克的百頁豆腐，蛋白質含量達 13.4 g。百頁豆腐組織內充滿氣孔、彈牙軟 Q，雖然蛋白質含量豐富，但製作過程中加入了沙拉油及各種調味，建議還是要注意攝取量。
臭豆腐
每 100 公克的臭豆腐，蛋白質含量達 13.1 g。「臭豆腐」含有豐富的維生素 B12，有助於促進新陳代謝、維護神經系統，常見於鍋物及夜市小吃；但需注意油炸後的臭豆腐，一份就超過 500 大卡，瘦身者不建議食用！
凍豆腐
每 100 公克的凍豆腐，蛋白質含量達 12.9 g。凍豆腐富含的鈣質有助於促進代謝、增加脂肪分解率！但由於凍豆腐本身吸水性較強，需避免在過油、過鹹的湯汁中烹調，或吃之前去除多餘的湯水，以免攝取過多熱量。
另外，黃豆製品都是富含蛋白質和鈣的營養好食物嗎?
根據營養師stella說明，答案是”否”。的確，黃豆是很好的植物性蛋白質來源食物，蛋白質占了35.6%，且富含纖維，礦物質含量頗豐，鉀、鈣、鐵、鋅等含量都相當可觀，且還有大豆異黃酮等有益健康的植化素。儘管如此，它也是有弱點的：維生素含量偏低。黃豆不含維生素C和維生素B12，且維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸等的含量都很少，唯一例外的只有維生素B6。所以若不吃蛋奶而以黃豆及其製品為主要蛋白質來源的素食者，最好補充綜合維生素來彌補飲食的營養不足。
文章編自: i-Fit、華人健康網、stella營養師
